О том, что может мешать нормальному отдыху и почему плохой сон ночью у взрослого, можно рассуждать долго, так как причин подобного явления – множество.
Частые просыпания по ночам
За это время врач определит причину ночных пробуждений, составит план лечения и поможет вам выработать правильные привычки для здорового сна. Парадоксальная инсомния: что делать, если кажется, что не спится ночью? Причина в том, что организм не восстановился за ночь и пытается компенсировать это дневным сном. В статье на Basildoc разбираем симптомы, причины и последствия отсутствия сна.
Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом
Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)». При нарушении качества и длительности сна нужно в первую очередь искать причины в неправильном режиме, эмоциональном состоянии, неправильной гигиене сна. У взрослых часто причиной плохой сна становится нарушение циркадного ритма. Частой причиной расстройства сна является ночная работа.
Беспокойный сон: почему он возникает и как с ним бороться?
Оно используется для лечения бессонницы, не связанной с 24-часовым режимом. А ограничение света в вечернее время может помочь заснуть раньше. Эта терапия часто сочетается со светотерапией, то есть воздействием яркого света при первом пробуждении. Проводится поведенческая терапия, которая меняет привычки сна человека и его график, работает над устранением заблуждений, которые могут вызвать проблемы со сном, которые трудно лечить. После лечения проводится профилактика рецидивов, ведь нарушения могут повториться в будущем.
Это помогает людям разрабатывать свои методы решения проблем со сном. Что же касается физиотерапии, то она проводится в специальных лечебных учреждениях, на дому ее проводить строго не рекомендуется. Основные физиотерапевтические методы, применяемые для лечения нарушений сна, включают в себя лекарственный электрофорез с применением седативных средств. Также используются электросонтерапия, гальванизация воротниковой зоны, аэротерапия и фитотерапия с эфирными маслами, лечебный массаж, вибромассаж, оксигенотерапия и кислородные ванны.
Все эти процедуры должны назначать и проводить исключительно специалисты, ни в коем случае нельзя лечить себя самостоятельно. Ваш лечащий врач может порекомендовать некоторые лекарства и добавки. Так, например, синдром беспокойных ног можно лечить седативными препаратами. Нарколепсию — заболевание нервной системы, характеризуется дневными приступами непреодолимой сонливости и приступами внезапного засыпания, можно лечить с помощью ряда препаратов, стимулирующих бодрствование, на основе таких веществ, как модафинил, армодафинил, питолизант и солриамфетол.
Иногда людям с хронической длительной бессонницей назначают антидепрессанты, поскольку они обычно работают даже у людей, не страдающих депрессией и не вызывают зависимости. Но, как правило, все они рецептурные. Например, это могут быть средства на основе действующего вещества мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой, расположенной в головном мозге и отвечающий за цикла день-ночь — так называемый циркадный ритм.
Уровень мелатонина в организме низкий в светлое время суток, шишковидная железа реагирует на темноту повышением уровня мелатонина в организме. Считается, что этот процесс является неотъемлемой частью поддержания циркадного ритма. Препараты, оказывающие аналогичное действие, способствует наступлению сна и помогают нормализовать циркадные ритмы. В некоторых случаях бессонницы для лечения могут быть полезны снотворные средства, но все же использовать их следует далеко не всегда и не всех ими можно лечить.
Вы можете удивиться, почему ваш лечащий врач не прописывает вам «просто снотворное». А причина, скорее всего, в том, что любое снотворное связано со многими побочными эффектами и осложнениями лечения, такими, как спутанность сознания, головокружение, проблемы с равновесием, травмы, связанные с падением, и так называемое дневное «похмелье». Если молодые люди и граждане среднего возраста переносят эти средства относительно неплохо, то пожилым следует избегать приема снотворных препаратов в течение длительного периода времени. Эти лекарства не решают проблемы, а считаются лишь краткосрочным выходом из ситуации.
Прогноз и профилактика Прогноз лечения бессонницы в целом обычно положительный. Регулярная физическая активность снижает ее риск и способствует спокойному ночному сну. Исследования показали, что всего 10 минут аэробной активности в день достаточно, чтобы значительно улучшить качество сна. Велоспорт, бег и плавание — тоже хорошие варианты.
Чтобы сделать упражнения как можно более благоприятными для сна, избегайте тренировок в течение 3-4 часов перед сном без уважительной причины. Упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, отлично расслабляют днем или вечером. Они подходят для снятия стресса и способствуют хорошему и глубокому засыпанию. Какие продукты и напитки следует принимать или избегать, чтобы снизить риск расстройства сна?
Прежде всего это напитки с кофеином, газировка и кофе, особенно ближе к вечеру.
Человек может обходиться без него, причем довольно долго — официально зафиксированный рекорд на сегодня составляет 264 часа или 11 дней, но бесследно для организма такие экзерсисы не проходят. Чтобы осознать важность этого состояния, достаточно быть в курсе того факта, что в нем нуждаются абсолютно все животные — и это несмотря на то, что во время сна они крайне уязвимы. В начале 2000-х годов ученые провели несколько исследований, посвященных изучению последствий нехватки сна, и пришли к выводу , что сон связан с важнейшими функциями мозга: концентрацией, продуктивностью и познанием, а данные 2015 года ясно указывают то, что он влияет на поведение и успеваемость у детей.
Он помогает нам потреблять меньше калорий в течение дня, влияет на отвечающие за аппетит гормоны, и дает возможность организму правильно регулировать питание, а недосып способен привести к перееданию и набору лишнего веса ; Количество и качество сна влияет на спортивные результаты: профессиональным спортсменам его нужно не 7-9, а все 10 часов, что позволяет им лучше думать, развивать более высокую скорость и интенсивность работы, получать больше энергии и лучше координировать движения. Благодаря правильному ночному отдыху наше кровяное давление саморегулируется , а нарушение работы этого механизма критично влияет на здоровье сердца. Сон связан с так называемым социальным интеллектом — тот, кто не высыпается, с большей вероятностью испытывает проблемы с распознаванием эмоций других людей и правильной реакцией на них — например, сочувствием. Обладатели бессонницы часто страдают еще и от депрессии — не просто плохого настроения, а серьезного заболевания, требующего лечения.
Кроме того, недостаток сна — один из факторов, влияющих на частоту самоубийств. Полноценный ночной отдых уменьшает воспаление в организме, а недосып, напротив, способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, которые, в свою очередь, могут спровоцировать бессонницу. Регулярный недосып делает нас вялыми, естественно сонливыми, раздражительными, разбитыми и физически, и эмоционально, вызывает проблемы с пищеварением, координацией движений, концентрацией, вниманием и даже мотивацией. Из-за него мы хуже думаем, работаем, учимся и чувствуем себя плохо, даже если у нас ничего не болит.
Кроме того, по данным американской статистики , именно нехватка сна становится основной причиной дорожно-транспортных происшествий. Сколько часов в сутки должен спать человек? Причин, по которым любой человек может проваляться в кровати в тщетных попытках заснуть, огромное количество, и время от времени это случается с каждым из нас — даже самым здоровым и не имеющим абсолютно никаких проблем с самочувствием.
Лечение бессонницы и вегетативной дистонии Симптомы вегетативной дистонии перестают беспокоить пациента после полного восстановления нервной системы, которое может занять от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от степени расстройства. Однако, практика показывает, что проблемы со сном первыми оставляют больного, и уже на третий день лечения пациенты замечают существенные улучшения в качестве сна. Наиболее эффективная методика восстановления здорового сна — это комплексная лазерная терапия. На сегодняшний день это уникальная технология, которая позволяет абсолютно безопасно запустить процессы самовосстановления организма, нормализовать самочувствие, вернуть прилив сил, восстановить полноценный сон, нормализовать артериальное давление, гормональный фон, психоэмоциональное состояние и другие процессы в организме. В первые дни лечения появилось настроение. С утра голова казалась прозрачнее, и многие задачи на работе перестали вызывать сложности» — Юрий, пациент КЦВН. Даже один сеанс лазерной терапии приводит к позитивным изменениям.
Тем не менее, полный курс требует ежедневной регулярности с постепенным увеличением мощности воздействия лазерного света. Только так возможен высокий и долговременный результат от проведенной терапии. Не менее эффективны в лечении проблем со сном т другие методы физиотерапии. Комплексный подход позволяет быстро в течение 10 дней запустить процессы самовосстановления нервной системы. Профилактика бессонницы и проблем со сном Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные: Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин. Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки. В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками. Спите в проветриваемом помещении, в темноте или в специальной маске для сна.
Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром.
Потому что ночью они все свое добирают. Вот так.
Я спрашиваю: «Сколько хватало спать до бессонницы? Если хватало 7 часов, даю 6 часов. Они мучительно хотят спать и еле успевают дотянуться до подушки, чтобы упасть и заснуть. Соответственно, днем спать нельзя?
Да, и это такой сложный тренинг. Людям приходится устранять укоренившуюся за месяцы и годы привычку долго валяться в постели. Если человек лег спать и не смог уснуть в течение 15 минут, нужно встать из постели и не ложиться, пока совсем не захочется. Первые несколько дней человек может спать по 2 — 3 часа из-за преобладания рефлексов, но накопление дефицита сна в итоге перебьет любую бессонницу.
Человек начнет спать эти 6 часов без задних ног. После этого я разрешаю ему постепенно увеличивать время пребывания в постели. И я сейчас за 6 недель вылечиваю большинство пациентов с хронической бессонницей! В начале 2020 года мы с коллегой врачом-сомнологом Софией Черкасовой написали книгу: «Как победить бессонницу.
Здоровый сон за 6 недель». Там очень подробно эта программа описана. Фактически это самоучитель по программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Какие еще можно дать советы нашим читателям?
К примеру, человек выпивает 10 чашек кофе в день и думает: «Что-то я плохо засыпаю». Или у него нет никакой физической нагрузки, зато есть постоянный стресс. Или он сегодня ложится далеко за полночь, а завтра пытается уснуть в 9 вечера. Или в комнате слишком холодно, слишком тепло, слишком шумно, слишком светло и т.
Все это тоже ухудшает качество сна. Так что обычно я начинаю не с таблеток или каких-то лечебных программ, а с рекомендаций по образу жизни, гигиене сна и спальни. Они подробно изложены в моей новой книге «Советы по здоровому сну 3. Сюда же, наверное, относится и информационный детокс?
Он необходим, чтобы человек перед сном успокоился. Я где-то прочитал, что в 16 веке английский крестьянин за всю свою жизнь узнавал меньше новостной информации, чем изложено в воскресном приложении к журналу Times. Причем это же не безобидные новости в духе: там посадили цветочки, здесь убрали снег, пенсионеры живут хорошо, а чиновники не воруют. Если вы будете читать и слушать такие новости, то заснете через 5 минут, а новостная компания разорится.
Надо привлекать человека войнами, терактами, болезнями, катастрофами. Вот тогда вы точно досмотрите новости до конца, но не заснете… Обычно пациентам с бессонницей я рекомендую смотреть новости не более 30 минут и только в первой половине дня, а также прекратить использование смартфонов и других гаджетов за 2 часа до сна. Важно знать Бессонница или инсомния — расстройство сна, характеризующееся его недостаточным качеством или продолжительностью, либо сочетанием этих явлений длительное время.
БЕССОННИЦА: СИМПТОМ ИЛИ ДИАГНОЗ?
А дальше вооружаемся арифметикой и начинаем считать. Нам надо вычислить два показателя. Первый — средняя продолжительность сна: суммируем сон за десять ночей и делим полученное на десять. Второй — эффективность сна: надо просуммировать время в постели за десять дней, затем так же разделить его на десять среднее время в постели за ночь , а после этого разделить среднее время сна на среднее время в постели. И умножить на 100, чтобы получить в процентах. А теперь ваша задача — составить себе график сна.
Назначаете время, в которое вы будете вставать. Оно должно быть одно и то же каждый день, включая выходные. Отсчитываем от этого времени вашу среднюю продолжительность сна — и получаем время, когда вам пора ложиться. Например, вы положили себе вставать в 8 утра. А средняя продолжительность вашего сна — 6,5 часов.
Выходит, раньше чем в 1:30 вам ложиться не имеет смысла. Более того, даже в это время надо ложиться только в том случае, если вы уже захотели спать. Не хотите? Занимайтесь своими делами дальше. Поведенческую терапию удобно предлагать в качестве хорошего инструмента, и она во многих случаях дает неплохой эффект.
Но также во многих случаях ее стоит дополнять когнитивной терапией: с одной стороны, поведенческий компонент обеспечивает человека с бессонницей правильным поведением и как результат — более качественным сном, но при этом не дает правильного понимания, чего от него хотят и почему ему нужно это делать. Некоторые рекомендации без объяснений могут выглядеть довольно странно. А когнитивная терапия — это терапия, которая направлена на корректировку ошибочных представлений, которые есть у человека. Например, сюда можно отнести популярное убеждение, что бессонница может привести к неким катастрофическим последствиям, причем незамедлительно. А потому человек вместо того, чтобы вести себя разумно, соблюдая принципы поведенческой терапии, начинает вести себя естественно с его точки зрения: старается больше спать, по понятным причинам, но с совершенно обратным результатом.
И здесь ему нужно помочь разобраться, чего он боится, почему этого можно не бояться, как на это можно посмотреть по-другому. При бессоннице одним когнитивным компонентом обойтись, наверное, можно, но как-то странно: да, если человек поменяет свое представление на более полезное, может быть, дальше у него хватит смекалки вести себя более разумно. Но ведь не всегда. Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются. Что такое гигиена сна?
Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время.
Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает.
Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня. Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей.
К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа. Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия.
Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения.
И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим. Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие.
С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц.
Пресомнический тип расстройства Пресомническим лат. Это происходит так: человек хочет спать, ложится в постель и не может уснуть от 15 минут до нескольких часов. Интрасомнические расстройства Интрасомническим интра — внутри сна типом расстройства сна называют частые пробуждения. Человек легко засыпает, но сон поверхностный, чуткий и прерывистый. Пробуждения могут быть единичными или частыми, с затруднением или невозможностью снова уснуть.
Постсомнические расстройства Постсомническим пост — после сна типом расстройства сна называют нарушения процесса пробуждения. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше. Разделение бессонницы на три типа является искусственным. Например, ощущение слабости, разбитости и сонливости может быть не только при постсомническом типе расстройства сна, но и при двух других. Эти признаки свидетельствуют о нарушении качества сна, когда человек спал, но отдохнувшим себя не чувствует. Осложнения бессонницы Бессонница может стать причиной следующих осложнений: тяжесть и повышенный риск хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление; плохая функция иммунной системы; психиатрические проблемы, такие как тревожное расстройство или депрессия ; замедленная реакция во время движения; низкая производительность в школе или на работе. Осложнения бессонницы Диагностика бессонницы В медицине широкое применение получила оценка инсомнии с помощью афинской шкалы бессонницы. Для диагностики любого нарушения сна необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по сну сомнологом , чтобы принять соответствующие меры.
Анамнез и физикальное обследование необходимы для того, чтобы исключить другие условия, которые могут быть причиной бессонницы. После того, как все другие условия исключены из всесторонней истории сна, должна быть составлена история сна. Она включает в себя привычки сна, употребляемые лекарства по рецепту и без рецепта , алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и среду сна. При этом он должен включать данные о времени, когда человек ложится спать, общем времени сна, времени начала сна, количестве пробуждений, использовании лекарств, времени пробуждения и субъективных чувств пациента утром. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. Врач выяснит, на что жалуется ребёнок, когда появились симптомы и как они развивались, какой режим дня. А также узнает о страхах и эмоционально окрашенных событиях, которые предшествовали нарушениям сна. Лечение бессонницы Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы.
Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы. Что помогает от бессонницы Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном. Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей. Одна из теорий, которая объясняет эффективность данного метода, заключается в следующем: человек добровольно противоборствует желанию заснуть, тем самым снимая беспокойство о производительности, которое возникает из-за необходимости или требования организма заснуть — пассивного действия. Этот метод показан для увеличения тяги ко сну и уменьшения тревожности представления, а также для того, чтобы понизить субъективную оценку латентности СН-натиска. Антидепрессанты Инсомния — общий симптом депрессии, поэтому применение антидепрессантов является эффективным методом лечения бессонницы не зависимо от того, связана ли болезнь с депрессией. В то время, как все антидепрессанты помогают регулировать сон, некоторые из них такие как амитриптилин, доксепин, миртазапин, тразодон назначаются именно для лечения бессонницы, так как они способны оказать немедленное успокаивающее действие. Миртазапин уменьшает латентность сна время, необходимое для того, чтобы заснуть , повышает эффективность сна и увеличивает общий объём времени, отведённый на сон у людей с депрессией и бессонницей.
Психотропные препараты при лечении бессонницы у детей применяют редко. Растительные препараты, которые помогают при бессоннице Препараты растительного происхождения лучше применять в виде чаёв, настоев и отваров. Для этого подходят успокоительные травяные сборы с ромашкой, душицей, зверобоем, мелиссой, мятой, лавандой, валерианой, пустырником. Покупать их следует в аптеке, они отпускаются без рецепта. Физиопроцедуры Традиционные процедуры, которые проводятся в специализированных физиокабинетах: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализация и гидромассаж. Эти методы популярны в России, однако исследований, подтверждающих их эффективность для лечении бессонницы, недостаточно. В домашних условиях можно применять: водные процедуры — тёплый душ и ванную с успокаивающими и расслабляющими ароматическими веществами; согревающие процедуры — сухое тепло на стопы, кисти и воротниковую зону; ингаляции ароматическими маслами с успокаивающим эффектом. Для нормализации ночного сна полезны неспешная вечерняя прогулка, чтение книг, прослушивание аудиокниг или музыки, медитация и неспешная душевная беседа.
Профилактика Помочь предотвратить инсомнию или облегчить состояние больного может создание устойчивой картины сна. Для этого необходимо ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время. В спальне должно быть прохладно и темно, а кровать следует использовать только для сна и половой жизни. Также важно соблюдать пункты гигиены сна — таким термином обозначаются общие принципы поведения, нормализующие сон. Эти принципы являются основой правильного сна, которые необходимо соблюдать. Для того, чтобы создать благоприятную среду сна, необходимо удалить объекты, которые могут вызвать беспокойство или тревожные мысли. Список литературы Аведисова А. К вопросу о зависимости к бензодиазепинам.
Аведисова А. Современный гипнотик пиклодорм зопиклон : результаты многоцентрового излучения. Авруцкий Г. Сравнительная характеристика транквилизирующего действия феназепама. Эффективность тимоаналептической терапии депрессивных и депрессивно-бредовых состояний при фазно протекающих психозах. Александровский Ю. Расстройства сна.
Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой, расположенной в головном мозге и отвечающий за цикла день-ночь — так называемый циркадный ритм.
Уровень мелатонина в организме низкий в светлое время суток, шишковидная железа реагирует на темноту повышением уровня мелатонина в организме. Считается, что этот процесс является неотъемлемой частью поддержания циркадного ритма. Препараты, оказывающие аналогичное действие, способствует наступлению сна и помогают нормализовать циркадные ритмы. В некоторых случаях бессонницы для лечения могут быть полезны снотворные средства, но все же использовать их следует далеко не всегда и не всех ими можно лечить. Вы можете удивиться, почему ваш лечащий врач не прописывает вам «просто снотворное». А причина, скорее всего, в том, что любое снотворное связано со многими побочными эффектами и осложнениями лечения, такими, как спутанность сознания, головокружение, проблемы с равновесием, травмы, связанные с падением, и так называемое дневное «похмелье». Если молодые люди и граждане среднего возраста переносят эти средства относительно неплохо, то пожилым следует избегать приема снотворных препаратов в течение длительного периода времени. Эти лекарства не решают проблемы, а считаются лишь краткосрочным выходом из ситуации.
Прогноз и профилактика Прогноз лечения бессонницы в целом обычно положительный. Регулярная физическая активность снижает ее риск и способствует спокойному ночному сну. Исследования показали, что всего 10 минут аэробной активности в день достаточно, чтобы значительно улучшить качество сна. Велоспорт, бег и плавание — тоже хорошие варианты. Чтобы сделать упражнения как можно более благоприятными для сна, избегайте тренировок в течение 3-4 часов перед сном без уважительной причины. Упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, отлично расслабляют днем или вечером. Они подходят для снятия стресса и способствуют хорошему и глубокому засыпанию. Какие продукты и напитки следует принимать или избегать, чтобы снизить риск расстройства сна?
Прежде всего это напитки с кофеином, газировка и кофе, особенно ближе к вечеру. Не стоит принимать диетические таблетки, курить и употреблять алкоголь. Придерживайтесь регулярного графика сна, даже в выходные дни. Если вы будете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, то в конечном итоге привыкнете к этому расписанию. В выходные старайтесь засыпать и просыпаться не более чем на 1 час позже, чем в будние дни. Если вы будете много спать по выходным, вы нарушите график сна и вам будет труднее заснуть в течение недели. Мнение специалиста. Светлана Боева, врач-сомнолог: — Существует более 80 различных нарушений сна.
Однако зачастую неясно: это расстройство сна, которое нужно лечить или недостаток сна? У некоторых людей, которые чувствуют усталость в течение дня, настоящее расстройство сна, но для других проблема заключается в том, что им просто не хватает времени, чтобы высыпаться. Взрослым необходимо как минимум 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть, но в среднем взрослый человек в большом городе спит менее 7 часов в сутки. Сон — это основная потребность человека, такая же, как еда, питье и дыхание, и он жизненно важен для хорошего здоровья и благополучия. Недостаток сна замедляет ваше мышление и время реакции, делает раздражительным и увеличивает риск получения травмы. Это может даже снизить устойчивость к инфекциям, увеличить риск ожирения и сердечных заболеваний. Поэтому важна медицинская терапия бессонницы. Она включает в себя специальные диеты, пищевые добавки, травы, пробиотики и микробную терапию.
Психологические методики — это медитация, гипноз, музыкальная и релаксационная терапия.
Как справиться с бессонницей?
Причины проблем со сном у взрослых крайне разнообразны, нужно понять, почему это происходит, чтобы решить, как лечить беды с засыпанием. Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью. читайте в материале РИА Новости. Поэтому если вы вводите в поисковик запрос «плохой сон ночью у взрослого что делать народные средства», вы на верном пути – эффективно вылечить бессонницу поможет только нетрадиционная медицина. Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью. Сонливость является следствием нарушения сна и резвившейся бессонницы, что может проявляется в частых пробуждениях ночью.
Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна
Это могут быть жидкости, богатые кофеином, энергетики, алкоголь, наркотики. Сбои в нормальном функционировании эндокринной системы, заболевания щитовидной железы. Плохой сон возникает у слабой половины во время критических дней или при климактерическом синдроме. Нарушение сна, бессонница появляются при гипертиреозе.
При такой патологии в кровь выделяется большое количество гормонов щитовидки. Они запускают метаболизм в организме. Проблемы с органами: ревматизм, астма, почечная недостаточность, Паркинсона, ишемическая болезнь сердца и другие.
В результате таких патологий организм испытывает сильнейший дискомфорт, болезненность. Нарушение режима сна, недостаточные условия для отдыха: повышенная или пониженная температура, неприятные запахи, свет, лишние звуки. Это основные причины плохого сна ночью, которые становятся первопричиной непродолжительного или продолжительного сбоя цикла.
Плохой сон характеризуется такими проявлениями: продолжительный период засыпания; регулярные просыпания ночью; беспокойный сон. После такой ночи человек ощущает разбитость, ухудшается сосредоточенность. Последствия постоянного недосыпа и других проблем со сном могут быть негативными, поэтому необходимо вовремя выяснить первопричину и побороть ее.
Причины бессонницы При бессоннице нередко возникает вопрос, «почему я часто просыпаюсь ночью». Чаще всего причиной бессонницы является ночной образ жизни, при котором человек работает или развлекается ночью, а потом весь день спит. Смена ночи на день для человека противоестественна.
Биологические ритмы совы и хищных животных приспособлены к ночной охоте и обусловлены естественными законами выживания и продолжения жизни. Функции их органов настроены на ночной образ жизни — острое ночное зрение. Биологические ритмы человека генетически настроены на активную жизнь днём и отдых в ночное время.
Мозг человека ночью вырабатывает гормон сна — мелатонин. При бессоннице гормон снижается до критического уровня, и таким образом, бессонница становится хронической. Основной гормон эпифиза — мелатонин Причиной бессонницы могут быть также кратковременные или постоянные состояния или заболевания.
Наиболее частые факторы, которые приводят к бессоннице: ситуационная бессонница по причине эмоционального перевозбуждения; психические или неврологические заболевания; длительный приём снотворных и седативных препаратов, а также синдром их отмены; соматические заболевания — нарушения в работе органов и систем, которые приводят к бессоннице по разным причинам. Пожилые люди довольно часто жалуются доктору, «просыпаюсь ночью, выпишите средство для хорошего сна».
Как понять, что проблема есть? Если несмотря на нормальную обстановку и наличие всех условий, позволяющих заснуть и выспаться, у человека не получается сделать это на протяжении хотя бы трех ночей в неделю в течение 3 месяцев, — ему нужна помощь; Когда отсутствие достаточного количества сна начинает всерьез сказываться на повседневной жизни — это уже не нормально; Даже если выспаться все-таки удается, но ежевечерние попытки попасть в волшебный мир снов превращаются в пытку, скорее всего, проблема все же есть, и ее нужно решать. Если никакие другие причины или проблемы со здоровьем не могут объяснить нарушение режима сна и бодрствования, — скорее всего, у вас бессонница. Организм человека, который засыпает и встает в одно и то же время, подстраивается под определенный ритм, причем происходит это довольно быстро — достаточно пары-тройки недель или даже меньше.
Как только это случается, единственное, что от нас требуется — не нарушать его, даже в праздники и выходные. Добавка часа-полутора к сну раз в неделю график не собьют, а вот резкий переход на ночную активность и поздний подъем вместо бодрости добавит ощущения разбитости и усталости, а силы не восстановит». Перед отдыхом не пользоваться никакими электронными устройствами, у которых есть экран, — оптимально убирать их подальше за 2 часа до «отбоя», но поскольку в современных условиях это практически невозможно, желательно хотя бы не брать их в руки перед тем, как ляжете в кровать, а уж в ней — тем более. Держать все телефоны-планшеты-телевизоры вне спальни — это поможет не испытывать силу воли и не срываться на просмотр чего-нибудь страшно важного. Поддерживать в комнате оптимальную температуру — не выше 20 градусов, а лучше меньше. За час до сна постараться расслабиться — принять ванну, успокоиться, внутренне «отпустить» все переживания, насколько это возможно, и действительно начать отдыхать.
Не забывать про дневную физическую нагрузку — без нее все остальные усилия с большой вероятностью успехом не увенчаются. Планировать питание так, чтобы не приходилось ложиться голодным, и не есть тяжелую пищу за 2-3 часа до сна — это поможет разгрузить пищеварительную систему. Не пить вечером содержащие кофеин чай, кофе и энергетики, и алкоголь. Использовать плотные шторы, можно в комплекте с жалюзи, и убрать все ночники — чем меньше света, тем лучше.
Таких движений может быть более 200 в час. Данные полисомнограммы. На ней видно, что мозг пациента просыпается при каждом движении беспокойных ног При каждом движении мозг просыпается, он спит 15-тисекундными интервалами. Это по сути бодрствование с закрытыми глазами и тяжелейшая бессонница. Синдром беспокойных ног лечится. Достаточно быстро и эффективно. Кофеин и сон Мы употребялем слишком много кофеина. Если человек выпивает более 5 порций чая-кофе в день, то это расшатывает нервную систему и влияет на сон. Если у вас бессонница, обратите внимание на свою диету: сколько кофеина вы употребляете в сутки? Содержание кофеина в разных продуктах Обследование пациента с бессонницей Если у вас хроническая бессонница более 3 месяцев , не нужно бежать в аптеку за лекарством. Сначала стоит найти причину. Вот список исследований для пациентов с бессонницей от Романа Бузунова. Консультация сомнолога Консультация психиатра Заполнение 2-недельного дневника сна Заполнение анкет и шкал: Шкала сонливости Эпворта, Шкала депрессии Бека, Индекс тяжести инсомнии ISI , оценка убеждений в отношении сна и др.
В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра. Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный. Внешние Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон. Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы. Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы. Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса переезд в другую страну, частые командировки. Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина так называемых гормонов стресса и бодрствования. Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний. Переедание или голодание.
Нарушение сна – возможные причины и лечение
Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы. Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется.
Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи. Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам? Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением. Плохое и медленное засыпание Первый этап засыпания — дремота.
Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45—60 минут, проведенных в попытках уснуть. Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон.
Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил. Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков чая, кофе, энергетиков , а также злоупотребления лекарственными препаратами кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами. Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию. Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний. Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.
Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне. Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна. Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз — нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна. Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых аритмии, артериальная гипертензия , легочных ХОБЛ , костно-мышечных артриты, ревматизм , мочеполовых простатит, недержание мочи и эндокринных заболеваний.
Причины, связанные с репродуктивной системой. Беременность, менопауза, предменструальный синдром. Дефицит микронутрикетов. Например, недостаток витамина Д3, магния, витаминов группы В, йода, железа, недостаток триптофана в пище. Заболевания нервной системы. Рассеянный склероз, инсульт, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, перенесённые черепно-мозговые травмы. Нарушения образа жизни. Злоупотребление стимуляторами кофе, энергетики , длительный дневной сон, низкая физическая активность, нарушение гигиены сна. Другие нарушения сна, сопровождающиеся симптомами бессонницы. Синдром беспокойных ног, обструктивное апноэ сна, циркадные нарушения сна — джетлаг, сменный график работы с ночными сменами. Максим Новиков терапевт, пульмонолог, сомнолог Наиболее частая причина внезапных пробуждений ночью — остановка дыхания во сне.
Совет здесь один — свою норму нужно высыпать, поэтому следует раньше ложиться. Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна. Включен телевизор, компьютер, где-то в доме свет горит, телефон звонит или принимает сообщения. Все эти раздражающие факторы нужно устранять и нормально спать. Есть ли негативные последствия от посменной работы, когда человек бодрствует ночью, а отсыпается днем? Сейчас организм человека настолько адаптировался под современный ритм жизни, что мы уже давно не ложимся спать с заходом солнца и не просыпаемся с восходом. На сегодняшний день указания врачей таковы: неважно, когда ты спишь, важно, сколько и как ты спишь. То есть проблема посменной работы, скорее, не в том, что человеку приходится спать днем, а в том, что ему просто мешают это делать. Вот пришел он с ночной смены, а дома все бодрствуют, поэтому и он вынужден не спать. Решение здесь такое — прийти с работы, максимально снизить свет в комнате, обеспечить тишину и хорошо выспаться. Вы отметили, что важно еще и как человек спит. Что способствует хорошему сну? К сожалению, люди не всегда уделяют должное внимание своему спальному месту. У многих это неудобные диваны или старые, продавленные, доставшиеся от бабушки кровати. Поэтому первое, с чего стоит начать — это создать удобную спальную комнату. Она должна быть просторной, хорошо проветриваемой, с плотными шторами, кровать — с удобным матрасом, который не обязательно является самым дорогим. А подушку, наверно, лучше выбрать ортопедическую? Не обязательно. Что касается ортопедических подушек, с утолщением под шейным отделом позвоночника или, например, гречишных подушек, то многие их приобретают, но впоследствии не используют. Это потому что зачастую утолщение под шейным отделом позвоночника настолько велико, что обычному человеку с достаточно короткой шеей спать на ней просто невозможно. Например, для себя я бы выбрала детскую ортопедическую подушку, потому что она элементарно меньше. Но подчеркну, что удобная подушка не обязательно должна быть ортопедической.
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
Просыпаться ночью в общем-то нормально. Сон представляет собой чередование периодов быстрого и медленного сна, продолжительность каждого около полутора часов. Ночью они несколько раз сменяют друг друга. В конце периода обычно происходит самостоятельное просыпание, это не должно вызывать никакой тревоги. Главное — не дать себе проснуться окончательно, начав размышлять о чем-то или решив сходить в туалет либо к холодильнику. Советы по стабилизации сна Для начала несколько общих рекомендаций. И едва ли не главная из них — вопрос питания. На ночь не следует употреблять тяжелые для организма продукты и разного рода возбуждающие нервную систему напитки. Не рекомендуется отходить ко сну в состоянии сильных чувств: обиды, негодования, ярости.
Физическую активность нужно завершить не позднее, чем за три часа до укладывания в постель. Нужно стараться избегать стрессовых ситуаций, отрегулировать температуру воздуха в спальне, устранить шумовые источники. Можно придумать и начать осуществлять собственный ритуал засыпания. Он может включать прогулку в саду, теплый душ или ванну. Если сон не приходит в течение 30 минут, не оставайтесь в кровати.
Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний. Переедание или голодание.
Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы. Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху.
Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи. Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам? Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением. Плохое и медленное засыпание Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45—60 минут, проведенных в попытках уснуть.
Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил.
Для диагностики состояния применяется метод полисомнографии, при котором фиксируются показатели работы сердца, мозга, органов дыхания в состоянии сна. Исследования проводятся в специальной лаборатории. С помощью этого метода диагностики удается распознать ночное апноэ, нарушения сердечного ритма, когда человек просыпается от учащенного сердцебиения. Пожилые люди, страдающие бессонницей, часто утверждают, что не спят сутками. После исследования выясняется, что их сон имеет прерывистый характер и на сам деле человек спит по 6-7 часов за ночь. Как бороться с бессонницей? Человек, страдающий бессонницей, которая не вызвана серьезными нарушениями, может самостоятельно справиться с проблемой следующими способами: принимать пищу за 3 часа до сна; не употреблять алкогольные и кофеинсодержащие напитки вечером; проветривать спальню перед сном; прогулки перед сном облегчают засыпание; выбрать комфортную подушку, матрац; перед засыпанием отказаться от просмотра, телевизора, работы за компьютером; придерживаться правильного режима сна и бодрствования; по возможности выделять время для дневного сна. Если при выполнении правил бессонница не проходит, нужно обращаться за помощью к сомнологу.
Лечение бессонницы Назначать прием препаратов для нормализации сна должен медицинский специалист. Самостоятельный и бесконтрольный прием снотворных препаратов и седативных средств вызывает привыкание и отрицательно сказывается на работе организма. Если бессонница возникает на фоне стресса, требуется помощь психотерапевта.
На их основе и создаются новые ресурсы, удается найти источники проблем.
Они рекомендованы в том случае, если бессонница вызвана теми или иными патологическими состояниями в организме пациента. Лекарственные препараты назначаются только после обнаружения имеющихся проблем. Не стоит самостоятельно решать, как лечить хроническую бессонницу. Если она снижает качество жизни, нужно обратиться к сомнологу.
Универсальные советы по устранению бессонницы от наших врачей Чтобы не мучиться от невозможности уснуть, выполняйте простые правила: Обеспечьте комфортную атмосферу в помещении, где спите. Постарайтесь, чтобы в нем было прохладно и темно Используйте кровать исключительно для сна. Не читайте в постели и не выполняйте рабочих обязанностей Если не можете заснуть, примите ванну, помедитируйте, почитайте любимую книгу Посвящайте вечера не работе и не гаджетам, а отдыху. Полезно просто полежать перед сном, расслабиться, погрузиться в приятные мысли Исключите дневной сон.
Даже если сделать это тяжело, постарайтесь отвлечься, прогуляйтесь, посмотрите интересную передачу, прочтите книгу Не стоит бояться бессонницы. Так вы только усугубляете свое состояние. Не занимайтесь самолечением! Если бессонница — это проблема для вас или ваших близких, сразу же идите к врачу.
У нас работают специалисты первого в России Центра сомнологии.
Опыт Борьбы с Бессонницей – что делать если нет сна: 29 комментариев
- «Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
- Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна: комментирует врач-сомнолог
- Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: что делать?
- Частые пробуждения ночью: причины и способы улучшить сон
- Проблемы сна и дефицит ночного отдыха: роль стресса, физической нагрузки | MedAboutMe