Никогда не задумывались, почему при равномерной скорости бега пульс медленно, но непрерывно растет? Повышение АД могло произойти на фоне длительного вынужденного положения с наклоненной головой. Никогда не задумывались, почему при равномерной скорости бега пульс медленно, но непрерывно растет? Медленный бег от тренировки к тренировке будет улучшать все ваши показатели от темпа до выносливости.
Правильный темп: как начать бегать, чтобы не бросить?
| Резкое увеличение бега | «Приняли непопулярное решение в спринтерских индивидуальных видах гладкого бега никого не выставлять», — цитата, которую Маслаков озвучивал перед каждым чемпионатом мира. |
| Резкое увеличение бега | Бег быстрым темпом Как следить за темпом бега Какой темп бега считается правильным Почему обычно выбирают мощность вместо темпа? |
| Определяем темп бега | Резиновые волокна в спортивном костюме. Резкий отрыв от соперников. |
Резкое увеличение темпа бега, 5 букв
Это принцип гласит, что для прогресса нужно варьировать только один фактор, а все другие оставлять постоянными. Применительно к беговым тренировкам, например, нельзя допускать одновременного повышения объёма и интенсивности тренировок. Любые резкие колебания должны быть обоснованы или компенсироваться за счет других компонентов. Она случится из-за того, что прямо со старта вы взяли на себя слишком большую нагрузку». Как понять, что перетрен близко Вот основные факторы, по которым можно понять, что вы близки к перетренированности, говорит Игорь Тюпин: — слишком быстрое наращивание бегового объёма; — превышение оптимальной интенсивности тренировок — особенно в сочетании с завышенным объёмом. Как в одной тренировке, так и в процессе; — недостаточное время восстановления между тяжёлыми тренировками; — слишком частые старты — особенно в марафонах и модных ныне всевозможных длительных трейлах; — плохое или неправильное питание, недосыпание, вредные привычки, болезни. Какой перетрен бывает Принято выделять два вида перетренированности. Первый — симпатический. Он проявляется в увеличении частоты сердечных сокращений ЧСС в покое, долгом восстановлении после нагрузки, утомляемости, падении аппетита, веса, проблемах со сном, эмоциональной неустойчивости, слабой концентрации, потливости, всевозможных травмах, болезнях и потере интереса к тренировкам.
Все эти явления — следствие разбалансировки ЦНС. Обычно они проходят за несколько недель, если вовремя снизить нагрузку и начать восстановительные мероприятия. Второй вид перетренированности — парасимпатический, и он намного коварнее.
Сетевое издание «МК в Ижевске» izhevsk.
Ижевск, Воткинское шоссе, д.
Это относится как к тем, кто родился и живет на уровне моря, так и к уроженцам и жителям высотных местностей. Конечно, тренировка на высоте улучшает результаты бега на высоте и организм может к нему адаптироваться в какой-то мере, но не до такой степени, чтобы результаты сравнялись с теми, которые вы показываете на уровне моря. С ростом высоты может улучшаться эффективность усвоения и использования кислорода, снижаться сопротивление воздуха, а дополнительные анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода.
Но все эти факторы, вместе взятые, не могут перевесить того влияния, которое оказывает на результаты снижение количества кислорода в воздухе. Улучшение результатов, достигаемое при помощи высотных тренировок, не обязательно носит временный характер. Продолжение тренировок на уровне моря позволяет удержать тот уровень физиологии, который был достигнут на высоте. Самое главное — это то, что тренировка на высоте часто помогает достичь более высокого уровня спортивной формы, но этому же способствует и любая серьезная тренировка. Тренировка на высоте позволяет повысить уровень формы, достигнутый ранее на уровне моря, но это улучшение не обязательно больше того, которого можно было бы достичь при помощи более качественных тренировок, оставаясь на уровне моря.
Правильная тренировка на уровне моря позволяет достичь таких же и даже лучших результатов. Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря. Некоторые бегуны резко улучшают свои результаты, так как увеличивают еженедельный пробег или приступают к тренировкам по более структурированной программе. Я неоднократно наблюдал такие прорывы всего через несколько недель тренировок на высоте, причем редко кто из спортсменов, совершивших такие прорывы, впоследствии имел проблемы с поддержанием нового уровня спортивной формы, даже если они возвращались на уровень моря на целые сезоны и многие годы. Важно отметить, что высотные тренировки идут на пользу далеко не всем бегунам.
Кому-то они улучшают результаты очень незначительно, а некоторым их даже снижают. Если сравнить тренировки на высоте с другими видами тренировок, то можно сказать, что как не всем бегунам идет на пользу пробегать по 150 километров в неделю, так не всем идет на пользу и бег на высоте. Я уверен, что это объясняется многими причинами, в том числе физическими и психологическими. Определенно успех или его отсутствие тренировки на высоте зависит от вашего подхода к тренировке и вашей уверенности в своей программе и тренере. В главе 3 будет подробнее рассказано о том, как адаптировать тренировочные нагрузки к высоте.
Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту. Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда. Самыми тяжелыми для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти. С этого момента происходит полная акклиматизация, начинает расти уверенность и тренировки и соревнования проходят намного лучше. Как уже отмечалось, вязкость крови при нормальных условиях изменяется не сильно.
Однако в условиях обезвоживания кровь становится более густой из-за частичной потери плазмы. Вязкость также изменяется, когда изменяется количество эритроцитов в крови. При его снижении при котором уменьшается и количество гемоглобина в крови, что характерно для анемии кровь становится менее вязкой, что в какой-то мере облегчает ее движение по сосудам. Однако это никак не компенсирует снижение кислородной емкости крови. Поддержание оптимального объема крови очень полезно для соревнований и ежедневных тренировок.
Оно достигается при помощи правильного режима питания и питья. В главах 6 и 15 будет подробнее рассказано о гидратации и питании. Развитие мышц, работающих при беге Клетки волокна работающих при беге мышц теснее всего взаимодействуют с сердечно-сосудистой системой. Они представляют собой периферийную часть системы, к которой сердце и сосуды доставляют топливо и кислород и из которой удаляют молочную кислоту и углекислый газ. Результатом тренировки становятся изменения, происходящие внутри и вокруг мышц, поэтому точно так же, как в ситуации с сердечной мышцей, относительно медленный легкий бег дает отличные результаты.
Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород.
Кроме того, мышцы лучше сохраняют гликоген — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты. Для большинства людей это означает темп бега, на 30—40 секунд на километр меньший, чем их темп марафонского бега, или на 60—75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров. Польза небыстрого легкого бега настолько велика, что я выделил специальную фазу тренировок для него см. Здесь я хотел бы обсудить те компоненты, которые развиваются при напряженных качественных типах тренировки, над которыми вам также будет необходимо работать, чтобы улучшить свои результаты. Увеличение ПАНО Бегуны должны уметь работать предельно близко к их максимальному уровню потребления кислорода, не страдая от накопления большого количества молочной кислоты в крови.
Накопление молочной кислоты в крови зависит от количества молочной кислоты, произведенной в работающих мышцах, и скорости ее выведения мышцами, сердцем и печенью. Способность сдерживать уровень молочной кислоты в крови и минимизировать ее воздействие в течение все более длительного времени при возрастающей скорости бега является одной из важнейших для бегунов на средние и длинные дистанции. Эта способность лучше всего развивается за счет пороговых П тренировок см. Хотя наибольшую важность пороговые тренировки имеют для бегунов на длинные дистанции, бегунам на средние дистанции они тоже помогут, поскольку позволяют достичь роста результатов при ограниченных нагрузках. Пороговые тренировки также помогают при восстановлении после интенсивных тренировок, которые составляют большую часть программы подготовки средневиков.
Измерение уровня молочной кислоты в крови стало популярным среди спортсменов и тренеров в 1980-е годы. Идея состояла в поиске оптимальной интенсивности пороговых тренировок. Считалось, что это тот уровень, при котором возможен длительный бег в темпе, названном пороговым. Постоянный уровень концентрации молочной кислоты в крови возникает при равномерном тренировочном беге в течение 20—30 минут в темпе, который бегун может поддерживать в течение одного часа. Один бегун поддерживает УМК на уровне 2,8 и чувствует при этом такую же нагрузку, как другой при постоянном УМК, равном 7,2.
Если попросить их обоих тренироваться при УМК 4,0, то первый получит чрезмерную нагрузку, а второй — недостаточную. Для вычисления порогового темпа бега более правильным будет не попытка поддерживать постоянный уровень молочной кислоты, а использование заданного процента от их индивидуальной аэробной производительности, определенной на основании их соревновательных результатов см. Конечно, если у вас есть оборудование и время, чтобы провести тщательные измерения ПАНО для каждого бегуна, — это замечательно. Но, к сожалению, у большинства тренеров нет ни такого оборудования, ни времени. Увеличение аэробной производительности МПК Описанные только что улучшения в работе сердечно-сосудистой системы и периферийных компонентов увеличивают возможности организма по переработке кислорода.
Потребление кислорода может быть специфичным для отдельных мышц и их групп. Количество кислорода, которое потребляет человек при определенных нагрузках, например при беге, напрямую зависит от того, сколько кислорода может быть доставлено к работающим мышцам, насколько хорошо эти мышцы кислород перерабатывают и как они справляются с выделяющимся при работе углекислым газом и молочной кислотой. Нагрузка на мышцы рук тренирует сердце, но ничего не дает другой части периферийной системы — мышцам ног. Это главный аргумент в пользу принципа 2 специфичность тренировки , изложенного в главе 1. Для оптимизации МПК бегун должен нагружать системы доставки кислорода и его переработки до предела.
Для этого я предлагаю использовать фазу интервального И бега, который большинству людей обеспечивает самые большие нагрузки. Интервальные тренировки включают в себя многократные забеги длительностью по пять минут каждый в темпе бега на 3000—5000 метров, с относительно короткими периодами отдыха между забегами см. Работа над скоростью Я много раз слышал от тренеров такие слова: «Скорость убивает. Тех, у кого ее нет». Верно, что многие соревнования на дистанциях от 800 метров до марафона выигрываются финишным рывком.
Но ведь спортсмены, которые используют финишный рывок, к концу забега всегда оказываются в позиции, когда такой рывок имеет смысл. Другими словами, финишный рывок не принесет им никаких плодов, если они не могут удерживать нужный темп в течение основной части дистанции. А поддержание темпа означает обладание большой аэробной производительностью МПК , высоким ПАНО и хорошей эффективностью использования кислорода о чем будет рассказано в следующем разделе. Многие тренеры считают, что скорость дана человеку от природы, а выносливость вырабатывается за счет тяжелой работы. Я уверен, что каждый человек рождается с определенным даром скорости и определенным даром выносливости, и обе эти характеристики могут быть улучшены за счет тренировки.
Конечно, некоторые люди в некоторых областях являются более физически одаренными, чем другие, но будущий бегун на 800 метров не должен отказываться от этой дистанции только потому, что его первые попытки на ней оказались не слишком хорошими. В мышцах любого человека есть как быстрые волокна, которые лучше всего реагируют на скоростные тренировки, так и медленные, лучше приспособленные к бегу на выносливость. В целом мышцы по-разному реагируют на разные типы тренировок. И чтобы найти свои сильные и слабые стороны, надо проверить их реакции в разных условиях. То, какой тип волокон преобладает в мышцах, — важный фактор, определяющий способность к бегу на разные дистанции, но не единственный.
Бегуны, имеющие менее предпочтительные физиологические характеристики, часто не отстают от более одаренных коллег — за счет, например, лучших биомеханических характеристик или более сильной психики. Успех определяется сочетанием множества факторов. Для бегунов на средние и длинные дистанции скорость является важным показателем, работа над которым окупится всегда. К счастью, те типы тренировок, которые лучше всего помогают в работе над скоростью, одновременно также улучшают и эффективность использования кислорода — при учете, конечно, того, что разным бегунам нужна разная интенсивность тренировок см. Повышение эффективности использования кислорода Эффективность использования кислорода — это отношение количества потребленного кислорода к массе тела бегуна и к скорости его бега.
Это очень хороший результат тренировки, потому что теперь этот бегун может бежать на большей скорости, не используя для этого дополнительной энергии. Повторные Пв тренировки о которых пойдет речь в главе 9 улучшают эффективность использования кислорода, помогая бегунам избавиться от лишних движений руками и ногами, привлечь наиболее подходящие для бега в соревновательном темпе мотонейроны и чувствовать себя комфортно при более быстром беге. Но связь между физиологическими характеристиками организма бегуна и его результатами осознается спортсменом, если дать ему возможность почувствовать, как эти характеристики изменяются по отдельности в ответ на тренировочные нагрузки разной интенсивности.
Речь идет об обычной, неспортивной ходьбе. Правило 3. Начинайте с коротких от 100 метров отрезков бега, чередуя их ходьбой. Увеличивайте время бега постепенно.
Правило 4. Не тренируйтесь каждый день — особенно на старте своих беговых тренировок. Делайте перерывы между тренировками. Правило 5. Не бегайте слишком много, не пытайтесь никому подражать! Нет ничего хуже того, чем пытаться копировать программы чемпионов на старте своих тренировок. Правило 6.
Не бегайте слишком быстро.
Правильный темп: как начать бегать, чтобы не бросить?
Резкий отрыв от соперников. Резкое ускорение в беге. Это особенно заметно по резкому увеличению среднего возраста участников на дистанции 5 км в последние 7 лет. Вы поняли, что темп бега весьма не объективная единица и зависит от множества естественных переменных? Идеальная схема подготовки – это постепенное увеличение недельного объема бега с включением 2 скоростных тренировок и 1 длительной.
25.04.2024 г. Движение ГТО. Пополняем словарный запас (необычные названия в спорте).
О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам. Со временем скорость бега увеличится на этом же пульсе. Резкое кратковременное увеличение темпа движения, гл. обр. перед финишем — в беге, велосипедных гонках и т. п. Спуртовать — производить с. Резкое увеличение скорости движения при беге, плавании, катании на коньках и т. п.; рывок 5 букв.
Как правильно составить план беговых тренировок
Интенсивность рабочей нагрузки - это стимул, который дает желаемые результаты будь то легкая, тяжелая или промежуточная цель вашей тренировки. Можно использовать частоту сердечных сокращений, чтобы измерить и контролировать интенсивность, но не стоит уменьшать интенсивность только на основании завышенных показателей ЧСС. Поскольку сердечно-сосудистый дрейф усиливается на фоне теплового стресса, любая активность, возникающая в таких условиях например, «горячая» йога, тренировка в спортивных костюмах или просто бабушка собирала на тренировку , приведет к преувеличенным и завышенным цифрам ЧСС и неверному подсчету потраченных за тренировку калорий. Вывод: не следуйте слепо за своими показателями на часах - ни частоты сердечных сокращений, ни тем более потраченных калорий. По мере того, как вы прогрессируете в тренировках, учитесь использовать всю совокупность факторов дыхание, ощущения, показания часов как способ оценки своей интенсивности и использовать их все вместе с ЧСС для контроля общих усилий, затраченных на тренировке. Примечания редакции Mountain-race.
Данное явление проще всего отследить именно в гладком беге по шоссе, на равнине, когда рельеф не меняется и можно легко держать одинаково ровный темп. В трейле и беге по горам отследить этот процесс довольно сложно, поэтому для правильного энергообеспечения важнее ориентироваться именно на пульс, а не на темп.
Тейпы бывают самых разных цветов, но разницы между лентами разного цвета нет. Компрессионные гольфы Специальные компрессионные гольфы призваны поддерживать мышцы и вены ног в тонусе во время бега. Эта деталь экипировки снижает усталость и риск повреждения ахиллова сухожилия.
Некоторые гольфы обладают дополнительным охлаждающим эффектом. Как и любые спортивные носки, компрессионные гольфы для бега правильным образом фиксируют стопу в кроссовке, а также препятствуют возникновению мозолей на стопах. Кроме того, такие гольфы бывают разных цветов, что позволяет разнообразить свой беговой костюм. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 6 мая 2020 года; проверки требуют 4 правки. Темп бега — величина, обратная средней скорости бега.
Характеризует скорость передвижения спортсмена, численно равна среднему времени прохождения одной единицы расстояния обычно километр или миля. Чаще всего употребляется в беге на длинные дистанции, спортивной ходьбе и лыжных гонках. Понятие «скорость» в классической механикеПравить если дуговая координата возрастает, то векторы и сонаправлены, а алгебраическая скорость положительна; если дуговая координата убывает, то векторы и противонаправлены, а алгебраическая скорость отрицательна. Пройденный точкой путь за промежуток времени от до , находится как Когда алгебраическая скорость точки всё время неотрицательна, путь совпадает с приращением дуговой координаты за время от до если же при этом начало отсчёта дуговой координаты совпадает с начальным положением движущейся точки, то будет просто совпадать с. Иллюстрация средней и мгновенной скорости Предположим, что.
Тогда при равномерном движении скорость точки алгебраическая будет равна отношению пройденного пути к промежутку времени , за который этот путь был пройден: В общем же случае аналогичные отношения Различие между двумя введёнными выше понятиями средней скорости состоит в следующем. Во-первых, — вектор, а — скаляр. Во-вторых, эти величины могут не совпадать по модулю. Так, пусть точка движется по винтовой линии и за время своего движения проходит один виток; тогда модуль средней скорости этой точки будет равен отношению шага винтовой линии то есть расстояния между её витками ко времени движения, а модуль средней алгебраической скорости — отношению длины витка ко времени движения. Случай тела конечных размеров В общем же случае скорости точек, образующих твёрдое тело, не равны между собой.
Так, например, для катящегося без проскальзывания колеса модули скоростей точек на ободе относительно дороги принимают значения от нуля в точке касания с дорогой до удвоенного значения скорости центра колеса в точке, диаметрально противоположной точке касания. Распределение скоростей точек абсолютно твёрдого тела описывается кинематической формулой Эйлера. Железный человек «Железными людьми», или «айронменами», называют участников престижного соревнования по триатлону, которые смогли проплыть 3,86 км в открытой воде, проехать 180,25 км на велосипеде, пробежать полный марафон и уложиться в 17 часов. Как испытание физических и волевых качеств человека, Ironman привлекает многих начинающих бегунов. Некоторые из них даже дают себе обещание преодолеть «железную» дистанцию через несколько лет.
О том, на какие жертвы нужно пойти, чтобы осуществить такую мечту, читайте в интервью с финишером гонки Денисом Марковым. Задачи ходьбыПравить Задачи ходьбы как важной локомоторной функции: Удержание вертикального баланса, предотвращение падения при движении Сохранение энергии, использование минимального количества энергии за счёт её перераспределения в течение цикла шага Обеспечение плавности передвижения резкие движения могут являться причиной повреждения Адаптация походки для устранения болезненных движений и усилий Сохранение походки при внешних возмущающих воздействиях или при изменении плана движений стабильность ходьбы Устойчивость к возможным биомеханическим нарушениям Оптимизация передвижения, прежде всего, повышение эффективности безопасного перемещения центра тяжести с наименьшим расходом энергии Некоторые связанные со скоростью понятияПравить Ряд величин в классической механике выражается через скорость. Импульс, или количество движения, — это мера механического движения точки, которая определяется как произведение массы точки на её скорость Импульс является векторной величиной, его направление совпадает с направлением скорости. Для замкнутой системы выполняется закон сохранения импульса. Как единица, зависящая от конкретных условий, должна дополнительно определяться.
Не каждый сможет хорошо прочувствовать интенсивность с первого раза. Это часто приводит к перенапряжению или недонапряжению, что сказывается на результате тренировки. Чем темп бега отличается от скорости Есть ли разница между ритмом и скоростью? Почему велосипедисты измеряют движение «скоростью», а бегуны — «темпом»? Ответы на все вопросы ниже.
При этом, чтобы как то компенсировать сердечный выброс, сердце начинает биться чаще. Постоянный прием жидкости до и во время бега поможет избежать значительного роста ЧСС. Но во время длительного бега происходит утомление некоторых медленных мышечных волокон из-за истощения в них гликогена. Чтобы компенсировать падение скорости бега, наш мозг подключает новые, свежие мышечные волокна.
А вот верхняя часть брюшного пресса меня сильно удивила. То ли пресс надо качать, то ли печень плохо гоняет через себя кровь. Я не понял, что у меня начало тянуть, пресс или печень. Если бы не эти тянущие неприятные ощущения, то я бы пробежал лучше. Да и финишный рывок я не стал сегодня делать. Вопрос к Вам, уважаемые, брюшной пресс надо качать, или он сам войдёт в коллею в результате беговых тренировок? Самое главное чуть не забыл.
Правильный темп: как начать бегать, чтобы не бросить?
Вы можете подстраивать продолжительность отрезков и самой тренировки под себя в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки. Как часто необходимо включать прогрессивный бег в свои тренировки? Частота тренировок будет зависеть от того, как часто вы бегаете в целом. Если вы бегаете три и более раза в неделю, то можете начать с одного раза в неделю. Если хотите чаще практиковать прогрессивный бег, то чередуйте разновидности тренировок прогрессивный бег за короткое время и прогрессивное увеличение нагрузок во время бега на длинные дистанции. Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после каждого подхода. Помните, что время восстановления — это время, когда происходит тренировочная адаптация, и без нее вы не станете выносливее. Какие кроссовки лучше всего подходят для прогрессивного бега? Во время того, как вы будете совершенствовать свои навыки, вам может понадобиться хорошая компания.
Новые кроссовки adidas Ultraboost 21 станут вашими верными друзьями! Усовершенствованная подошва BOOST вывела амортизацию на новый уровень, что позволит чувствовать себя более уверенно и точнее контролировать фазы прогрессивного бега. Начинайте с медленного темпа! Подготовьте свое тело и бегите первый отрезок с минимальными нагрузками. Сосредоточьтесь на плавном повышении уровня сложности, но не начинайте разгоняться слишком рано.
После нескольких месяцев тренировок можно пробежать и полумарафон. Такие старты помогают привыкнуть к условиям соревнований, оценить свой текущий уровень готовности и скорректировать программу. Соревнования — это всегда стресс для организма. Здесь вы учитесь бороться с волнением, стартовым мандражом, пробуете на практике различные тактики прохождения дистанции.
Промежуточные старты — идеальная возможность потренировать организм и подобрать оптимальный режим питания и питья на дистанции. Не менее важный аспект — соревновательная атмосфера и эмоции. Когда вокруг сотни таких же увлечённых бегом людей, ты заряжаешься их энергией и бежишь гораздо легче. Каждый забег учит получать удовольствие от процесса и не бояться большой цели. Мотивация — ключевой фактор успеха в марафонском беге. Найдите свой источник вдохновения. Для кого-то это мечта пробежать культовый марафон в большом городе, для других — способ увидеть мир и испытать новые эмоции. Поставьте цель, которая будет вас зажигать, и двигайтесь к ней шаг за шагом. Отличный способ поддерживать мотивацию — бегать в компании единомышленников.
Вступите в беговой клуб или найдите партнера по тренировкам. Поддержка группы и дух соперничества не дадут вам пропустить тренировку или сойти с дистанции в трудный момент. Стартовое волнение и страх — нормальные спутники каждого соревнования. Более того, легкий мандраж помогает мобилизоваться и показать все, на что ты способен. Но чрезмерное волнение может быть фактором стресса и выматывать еще до старта. У каждого бегуна свои способы настройки перед стартом. Кому-то помогает музыка и медитация, а кто-то наоборот ищет общения и заряжается от других. Продумайте свой ритуал на основе индивидуальных предпочтений. Среди универсальных техник борьбы с предстартовым волнением: Глубокое размеренное дыхание животом Разминка, растяжка, махи руками и ногами Позитивные аффирмации и самовнушение Концентрация на цели и визуализация успеха Выйти на старт в оптимальном психологическом состоянии — это навык, которым нужно овладеть.
Не бойтесь экспериментировать и искать свой рецепт преодоления страха. Со временем вы будете все увереннее чувствовать себя на старте и получать удовольствие от борьбы. Как пробежать свой первый марафон и получить удовольствие Вот и пришло время вашего первого марафона, к которому вы так долго готовились. Главный совет для дебютанта — начинайте медленно. За счет выброса адреналина вам будет казаться, что темп слишком низкий, но это обманчивое чувство. Доверьтесь пейсмейкерам или своим часам и бегите ровно по силам. Марафон коварен тем, что может жестоко наказать за быстрый старт. У вас есть план и нужно его придерживаться, особенно когда видишь, что все вокруг бегут быстрее. Поверьте, после 30-35 км они сбавят и поплатятся за самонадеянность.
А вот вы, сохранив разумный темп, сможете добежать до финиша. Одна из главных задач — избежать «марафонской стены», состояния крайнего энергодефицита. Питайтесь на дистанции тем, что вы опробовали на тренировках. Берите гели, батончики, бананы на пунктах питания, принимайте изотоники. Не экспериментируйте с новыми продуктами — последствия могут быть непредсказуемыми. Если все же почувствовали упадок сил — не паникуйте. Снизьте темп, возьмите гель или банан, скушайте соленый огурец. На крайний случай можно перейти на быструю ходьбу, чтобы восстановиться. Но не позволяйте себе останавливаться и терять времени больше, чем нужно — потом будет очень трудно возобновить бег.
На последних километрах дистанции думайте о том, что вас ждет на финише. Представьте аплодисменты болельщиков, объятия близких, заслуженную медаль на груди. Эмоции от завершения первого марафона с лихвой компенсируют все страдания на дистанции. Сразу после финиша не стоит резко останавливаться. Походите, чтобы мышцы остыли.
Я хочу сказать, что вы можете использовать информацию о результатах соревнований вместе с вашими целями, чтобы понять, с какими нагрузками вам надо тренироваться, чтобы подняться на следующий уровень. Я уверен, что этот подход работает лучше, чем одни только лабораторные тесты. Конечно, для лабораторного тестирования всегда найдется место, но оно не нужно для многих бегунов и тренеров, которые должны использовать более конкретную информацию для планирования тренировочных нагрузок. В конце концов, что может быть лучше, чем использование информации о текущих результатах в качестве меры того, как вам надо тренироваться? В главе 3 я объясню, как использовать результаты соревнований для планирования тренировочных нагрузок. Достижение целей тренировок Шесть компонентов, перечисленных в начале данной главы, лежат в основе шести задач, которые каждый бегун пытается решить при помощи тренировки. Конечно, у тренировки есть и другие цели: улучшение соревновательной тактики, изменение структуры тела, повышение самооценки спортсмена, — но эти менее осязаемые факторы часто следуют за улучшением в шести перечисленных выше областях. Тренировки в терминах Способ достижения физиологических целей состоит в том, чтобы применять правильные типы тренировок. Время от времени появляются люди, предлагающие «совершенно новые методики тренировок, переворачивающие все наши представления о подготовке бегунов». Как правило, все эти «новые» методы являются все теми же старыми, но с новыми названиями. В этом отношении на мне не меньше вины, чем на остальных. Например, раньше я любил поговорить о том, что называл «неструктурированной интервальной тренировкой», которая на самом деле является не чем иным, как старым добрым фартлеком. Мне должно быть стыдно, тем более после того, как я целый год провел в Швеции и мог бы понять, что такое фартлек, не хуже, чем понимают тренеры за ее границами. Fart скорость и lek игра очень хорошо друг с другом сочетаются, и я уверен, что это было и остается отличным типом тренировки, которая должна присутствовать почти в любой программе. Я думаю, в какой-то момент я просто устал объяснять, что фартлек — это вид неструктурированной интервальной сессии, и начал называть его по-новому. Сейчас мне хотелось бы отказаться от этого и вернуться к правильной терминологии. Все, что я говорил ранее о неструктурированной интервальной тренировке, означает фартлек и ничто иное. Людей вводит в заблуждение не только термин «фартлек». Многие не улавливают, что такое интервальная тренировка или многократная тренировка. Несколько лет назад я написал статью для научного журнала на тему интервальной тренировки. Проводя исследования и интервью элитных бегунов и тренеров, я был удивлен тем, что почти никто из них не понимает, что такое интервал. Одни говорили, что интервальное упражнение — то, которое длится не менее двух минут. Другие — что если упражнения длятся более двух минут, то тренировочная сессия уже не является интервальной. Третьи — что интервалы восстановления должны продолжаться до тех пор, пока не будет достигнута определенная частота сердечных сокращений. Четвертые — что продолжительность восстановления должна зависеть от продолжительности предыдущих упражнений. С тех пор одной из моих целей стало связывание типов нагрузок с той пользой, которую от них ожидают. Это привело к появлению ставшего популярным термина «МПК-интервалы». Мне всегда казалось, что общепринятые продолжительность, интенсивность и восстановление в типичной интервальной сессии означают нагрузку на аэробные возможности спортсмена МПК , поэтому я связал МПК со словом «интервалы». Теперь мы можем стандартизировать понимание термина «интервалы». Интервалы — это упражнения, оптимизирующие МПК. Многие люди называют интервалами то, что я называю повторами. Какова разница? В общем, все согласны, что этими словами обозначается что-то прерывистое, перемежающееся — чередование двух разных режимов таких как нагрузка и восстановление. Поскольку я всегда рассматривал интервальную тренировку как лучший способ увеличения аэробной производительности так как предпочитаю классифицировать типы тренировок в соответствии с приносимыми ими результатами , мне пришлось выделить повторы в отдельную категорию. Хотя это тоже своего рода интервалы, но цель у них совсем другая. Они предназначены не для улучшения МПК, а для увеличения скорости и эффективности использования кислорода за счет улучшения биомеханики бега и снижения затрат энергии при беге в соревновательных темпах. Аналогичная ситуация произошла с терминами «спринтерская тренировка» быстрая версия повторов , «пороговая тренировка» и «легкий бег». Все эти типы тренировки имеют свою цель и приносят свои плоды, и каждая из них должна иметь специфичную интенсивность и продолжительность для достижения этих целей. Прежде чем продолжить, я бы хотел дать определения терминам, которые я использую в тренировочном процессе. Эти определения близки к тем, что даются в словарях, и меня вполне устраивает, что они укладываются в мои представления о том, что они могут значить для тренеров и бегунов. Легкий — свободный от напряжения, принуждения, боли. Тяжелый — трудный, утомительный, с трудом переносимый весьма интенсивный бег с ограниченными возможностями восстановления. Быстрый — движение на большой скорости не обязательно тяжелое с точки зрения прилагаемых усилий, если предоставляется возможность для адекватного восстановления. Спринт — бег на максимально возможной скорости хотя для многих бегунов это означает приложение максимальных усилий, а не достижение по-настоящему высокой скорости. Порог — момент, когда начинает работать какой-либо физиологический эффект например, в случае ПАНО — момент, когда уровень молочной кислоты в крови начинает быстро расти. Комфортный — дающий ощущение комфорта обратите внимание, что комфортным может быть и быстрый бег, когда он не тяжел. Интервал — промежуток времени между повторяющимися событиями или условиями так что интервальная тренировка — это повторяемые упражнения, разделенные периодами восстановления. Повторный — повторяемый много раз в беге — это повторение одинаковых по нагрузке пробежек, разделенных периодами восстановления, большими, чем при интервальной тренировке. Чередующийся — повторение двух элементов этот термин объединяет в себе и интервальный, и многократный типы тренировок. Тренировочные зоны Теперь, когда вы познакомились с базовой терминологией, давайте посмотрим на отдельные типы тренировки или зоны разной интенсивности тренировки , которые помогают бегуну добиться желательных физиологических реакций, способных улучшить его спортивные результаты. В последние годы мне становится все более очевидным, что интенсивности разных типов тренировки могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны. В табл. Бег в легком темпе. Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы, кровоснабжение мышц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок. Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе или бега в Л-зоне зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность процент МПК должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы. В главе 5 будет приведено больше информации о Л-темпе и длительных пробежках, которые чаще всего проводятся именно в Л-зоне интенсивности. Бег в марафонском темпе. Хотя марафонский M темп бега можно легко предсказать для каждого бегуна, существует определенный разброс интенсивностей для бегунов разного уровня. Понятно, что M-темп особенно полезен для тех бегунов, которые тренируются для бега на марафонскую дистанцию, но и для немарафонцев он станет полезной альтернативой некоторым легким пробежкам, особенно когда погодные условия хороши и времени для восстановления перед следующими более интенсивными сессиями достаточно. Марафонский темп для элитных бегунов на 6—10 секунд на километр меньше, чем их темп бега на ПАНО, а для средних бегунов — меньше на 20 секунд на километр. Пороговые тренировки. Этот тип тренировки попадает в П-зону интенсивности и имеет две разновидности: равномерный длительный бег, также называемый темповым бегом, и прерывистый бег, также называемый крейсерскими интервалами. Интенсивность этих разновидностей примерно равна. Тренировка в пороговом темпе П хорошо подходит для выработки выносливости. Одна и та же интенсивность вовсе не означает той же самой скорости — с учетом встречного ветра, рельефа местности, сцепления с дорогой, которые могут влиять на скорость при неизменной интенсивности. Однако надо стараться бежать с постоянной скоростью, если условия это позволяют. Для этого типа тренировки желательна скорость чуть меньшая той, при которой происходит резкое повышение уровня молочной кислоты в крови, требующее прекращения занятий. Субъективно пороговая интенсивность воспринимается как «комфортно тяжелая». Темп — на 15—20 секунд на километр меньше, чем темп соревновательного бега на 5000 метров. Этот тип тренировки более подробно будет описан в главе 7. Как я уже упоминал, цель интервальной тренировки И — получение нагрузки на МПК бегуна для развития аэробной производительности. Эта цель лучше достигается при помощи чередующегося бега, чем при помощи непрерывного. Вы помните определение интервала? Это промежуток времени между повторяющимися событиями. Очень важно и время между повторными забегами, особенно если время самих забегов относительно мало меньше трех минут. Для того чтобы приспособиться к функционированию на уровне МПК, нашему организму требуется около двух минут, так что идеальная продолжительность интервального упражнения — от трех до пяти минут. Причина того, что не следует превышать предел в пять минут, заключена в нежелательности подключения анаэробных систем, поскольку это может привести к резкому повышению уровня молочной кислоты в крови. Если, например, максимальный пульс бегуна достигается при темпе в 3:06 на километр, то при более быстром темпе, таком как 3:00 на километр, пульс также будет максимальным, но для целей интервальной тренировки нагрузка будет избыточна. Интервальная тренировка при соревновательных темпах бега должна проводиться только при подготовке к конкретным соревнованиям. И-тренировка является требовательной можно сказать, «тяжелой» , но она не должна приводить к полному истощению спортсмена. Опасность избыточно высокой скорости состоит в том, что вы получите не дополнительные результаты, а только перегрузку, которая помешает проведению следующих качественных тренировок.
Немного пройдитесь, чтобы остыть, пейте воду, это позволит «вымыть» молочную кислоту из мышц, тем самым, сведя к минимуму болевые ощущения после занятия. Согласно ему, увеличивать километраж дистанции нельзя больше чем на десять процентов в неделю. Хорошая силовая программа для бегунов должна включать проработку всех групп мышц верхней и нижней части тела, а также ядра. Если вы новичок, доверить составление тренировочного плана лучше профессиональному тренеру. При правильном старте и технике выполнения упражнений силовые нагрузки показаны всем возрастам. Правило двух дней Если во время пробега два дня подряд вы испытываете болевые ощущения в одном и том же месте, возьмите парочку выходных, полностью исключив фитнес-тренировки. Следует знать, что даже 5 дней вынужденного простоя окажут лишь незначительное влияние на общий уровень вашей физической подготовки», — резюмирует Трой Смурава, врач спортивной медицины. Если во время занятия возникла резкая и сильная боль, немедленно обратите к врачу. Ожидание может усугубить ситуацию. Правило легкого дня После сложной, длительной или очень трудной тренировки устраивайте хотя бы один «легкий день». Большинство марафонских рекордов, установленных в последние 10 лет, отличались тем, что участники придерживались равномерного темпа бега от начала и до конца. Правило ночного отдыха Если вы «берете» 30 километров в неделю, добавьте к своему ночному отдыху одну минуту сна за каждый километр, то есть спите ежедневно на полчаса дольше. В среднем человек нуждается в 7,5-8 часах сна каждый день. Увеличьте продолжительность ночного отдыха, если вы тренируетесь», — советует доктор наук, директор Центра расстройств сна в Калифорнии — Дэвид Клейман.
Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья
Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Резкий отрыв от соперников. Резкое ускорение в беге. «Приняли непопулярное решение в спринтерских индивидуальных видах гладкого бега никого не выставлять», — цитата, которую Маслаков озвучивал перед каждым чемпионатом мира. скорость бега. За 2022 год по телефону у меня 300км, на самом деле чуть больше, потому что поначалу я бегала с часами. Детский забег на соревнованиях «Скорость». 26 мая.
Резкое увеличение темпа бега
Люксембург рулит на средних дистанциях: 2-е место на 10 км и 3-е место в полумарафонах. Португалия показывает хорошие результаты на 10 км и марафоне, занимая 3-е место и там и там. В другом конце списка Таиланд и Вьетнам — одни из самых медленных наций на трех дистанциях из четырех. Россия лидирует в полумарафоне, а Бельгия занимает второе место — что неудивительно, ведь в Европе полумарафон наиболее популярная дистанция. В конце списка Малайзия — самая медленная в полумарафонах и марафонах. Топ-3 марафонских стран — это Испания, Швейцария и Португалия.
Стоит также отметить, что швейцарские женщины самые быстрые в мире. Возрастные тренды Бегуны в среднем становятся старше: средний возраст в 1986 году составлял 35,2 года, а в 2018 году — 39,3 года. Это может быть связано с тем, что у бегунов более длинная соревновательная карьера, а также с тем, что люди начинают участвовать в гонках в более старшем возрасте. Это особенно заметно по резкому увеличению среднего возраста участников на дистанции 5 км в последние 7 лет. Финишное время в возрастных группах Никого не удивит, что участники старше 70 лет — самые медленные среднее время финиша в 2018 году — 5 часов 40 минут , но молодые ненамного быстрее.
Участники в группе 30—50 лет выступают лучше всех среднее время финиша — 4 часа 24 минуты. Бегуны в возрасте до 30 лет сопоставимы с участниками в группе от 50 до 60 лет. Среднее время финиша до 30 лет составляет 4 часа 32 минуты, а от 50 до 60 лет — 4 часа 34 минуты. Это может быть связано с отсутствием опыта и подготовки или, может быть, с тем, что многие молодые участники просто «пробуют» марафонский бег и участвуют «за компанию». На дистанции 5 км меньше всего молодежи до 20 лет.
Марафон по-прежнему считается большим достижением, но раньше им намного чаще отмечали возрастные вехи, чем сегодня. В 2018 году в возрасте, когда празднуют юбилеи, все еще наблюдаются всплески, но они намного меньше, чем 15 или 30 лет назад.
После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость.
Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее. Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Куц Владимир Петрович — 2-х кратный олимпийский чемпион, многократный рекордсмен мира, стайер которому с 1953 по 1956 годы не было равных. Он побеждал на соревнованиях за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование.
После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Владимира Куц в отрыв. Тактику рваного бега разработал советский тренер Никифоров Григорий Исаевич, который с 1948 по 1968 года являлся старшим тренером сборной СССР на длинные дистанции. Под его руководством 10 воспитанников получили звание заслуженного мастера спорта СССР.
Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Куц, он тренировал рваный бег каждую тренировку.
Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности. Программа интервальной тренировки Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный — предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования.
Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.
Превышение этой цифры может пагубно сказаться на здоровье человека. Расчет этого показателя зависит от возраста спортсмена, который вычитается из значения 220. Субмаксимальная Для того, чтобы избежать перенапряжения на тренировках, введено понятие субмаксимальная частота сердечных сокращений. Это значение рассчитывается, исходя из максимального значения пульса. Вычисленное значение позволяет определить оптимальный пульс при беге. Норма при физической нагрузке Учащение ЧСС при физических нагрузках — естественное явление. Выяснив значения пульса при беге, норма которого рассчитывается индивидуально, можно выбрать наиболее оптимальный режим тренировки. Какой пульс должен быть на дистанции?
Для определения, какой пульс при беге оптимален, применяют любую из четырех методик: в зависимости от возраста спортсмена; применяя стандарты Ball State University; методика Моесхбергера; методика Миллера. Каждый из этих способов регламентирует, как рассчитать пульс для бега. Однако ни один из них не является универсальным и не способен учитывать все факторы. Особенно это касается тренированности спортсмена, а также его физического состояния. Важно следить, чтобы нормальный пульс при беге не превышал значения в 200 ударов в минуту. Существует несколько вариантов пульса во время бега, позволяющие достигать разных целей. По возрастам Расчет, какой должен быть пульс при беге в зависимости от возраста, является одной из самый простых и доступных методик. Оптимальное значение рассчитывается следующим образом.
Все зависит от поставленных задач и возможностей. С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы — задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни — и тогда мы исправим. Виды интервального бега Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона. Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты или ограничение дистанцией , после чего ускорение повторяется. Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд. Изменение интенсивности по ходу дистанции Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции. Польза интервального бега Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях.